Glycémie : index glycémique et régulation

Ne vous êtes-vous jamais demandé pourquoi deux heures après avoir fait un super petit déj à base de croissants et pains au chocolat + café et jus de fruits, vous vous sentez faible, avez faim ? N’avez-vous jamais eu la sensation que deux heures après un gros repas, votre corps réclame de la nourriture ?

Tout est lié à l’index glycémique de votre repas !

Tout d’abord, il faut savoir que l’index glycémique s’utilise pour les glucides, ces dernières sont indispensables à notre corps, elles nous fournissent du sucre, permettant de créer l’énergie pour le bon fonctionnement de notre organisme. On trouve des glucides dans les fruits, les légumes, les céréales, tous les aliments contenants du sucre.

L’index glycémique késako ?

L’index glycémique permet de classer les glucides en fonction de la variation du niveau de sucre dans le sang qu’ils induisent : plus l’IG sera élevé, plus le taux de sucre dans le sang sera important, et l’augmentation sera brusque.

Pour réguler l’arrivée massive de sucre dans le sang, le pancréas va secréter une hormone – l’insuline, qui va permettre de diminuer ce taux.  Plus l’apport de sucre sera important, plus la sécrétion d’insuline sera forte et plus nous stockerons de sucre dans nos cellules (qui va se transformer en graisse!).

garder la forme

L’index glycémique des aliments

Il existe différents niveaux d’IG : de 0 à 100. 100 étant le maximum (soit l’IG du glucose).

de 0 à 40 : IG faible
de 40 à 60 : IG moyen
de 60 à 100 : IG fort

En gros (très gros), pour les aliments à IG faible, on retrouve principalement les fruits et légumes, les aliments à IG moyen regroupe les céréales complètes, les légumineuses, et les aliments à IG fort concentrent les produits raffinés, céréales blanches …

Tableau indices glycemiques aliments
Tableau indices glycemiques aliments

Un aliment n’aura pas le même IG selon son mode de cuisson, le raffinage et son accompagnement : la panure sur l’escalope fait grimper l’IG, un riz blanc, ou du blé blanc aura un IG beaucoup plus fort que son cousin complet, une pomme de terre cuite à la vapeur ou cuisiné au four n’aura pas le même IG. Plus un aliment est cuit, plus son index glycémique sera élevé.

Effet de l’index glycémique

Le problème va se poser si nous avons l’habitude de consommer des aliments à IG élevés. Nous risquons d’enchaîner les crises d’hypoglycémies, nous nous sentons faibles, avons un petit creux, il nous faut du sucre rapide, nous avalons du chocolat, une barre de céréales, des biscuits,  et hop à nouveau un pic de glycémie, pic d’insuline, descente forte du taux de sucre dans le sang et re-crise d’hypoglycémie.

évolution index glycémique

Outre le fait de manger toute la journée, nous allons prendre du poids et notamment au niveau abdominal, mais nous risquons aussi de développer des pathologies comme un diabète.

Enfin notre système digestif est constamment sollicité, notre intestin et notre estomac n’ont jamais le temps de faire le « ménage » et notre organisme s’épuise.

Comment jouer sur l’indice glycémique ?

Certains diabétiques peuvent librement consommer des produits sucrés tout simplement en adaptant leur alimentation et notamment les aliments qui accompagnent leur écart.

Certaines associations vont permettre de diminuer l’IG d’un aliment :

  • l’association à une graisse, les lipides vont permettre de diminuer le taux de sucre de l’aliment (c’est pour ça que le nutella a un IG plus faible que ce qu’on peut croire)(ce n’est pas une raison pour en abuser)
    De même pour les protéines.
  • l’association à des fibres : dans un aliment complet, les sucres sont retenus par les fibres et ne seront donc absorbés que progressivement, ce qui évite le pic glycémique.

Autrement, il est conseillé de manger cru, de varier le type d’aliments au cours du repas (ex : riz + légumes + viande = bon IG / grosse assiette de pâtes = IG élevé), d’associer les aliments à IG élevé à ceux à IG faible.

En conclusion

Il vaut mieux consommer des fruits entiers, plutôt qu’en jus. Eviter les céréales raffinés : privilégier le pain complet à la baguette. Eviter les sucres industriels, les gâteaux industriels…
Consommons des aliments à IG bas, afin de ne pas avoir faim avant 3-4h. Ceci vous permettra d’être en meilleure santé et en meilleure forme !

 

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